Desarmando el "Pensamiento Todo o Nada": 5 Distorsiones Cognitivas que Sabotean tu Autoestima

Como psicóloga, he notado que uno de los mayores obstáculos para tener una autoestima sana es el llamado "Pensamiento Todo o Nada" (o Pensamiento Polarizado). Este error de lógica nos hace ver la vida en extremos: blanco o negro, éxito o fracaso, perfecto o inútil. No existe el área gris.

Si te identificas con esto, es momento de que conozcas 5 distorsiones cognitivas comunes que alimentan este pensamiento y que puedes empezar a desarmar hoy mismo.

5 Distorsiones Cognitivas que Sabotean tu Autoestima

1. El Pensamiento Dicotómico o Polarizado (El "Todo o Nada")

• Descripción: Es la madre de todas las distorsiones en la autoestima. Si no logras la perfección, ves todo el esfuerzo como un fracaso total. No hay términos medios para juzgarte a ti misma o a tu desempeño.

• Ejemplo: "Si mi taller no agota todos los cupos, soy una psicóloga fracasada." (Ignorando que 15 personas sí se inscribieron y les fue útil).

• Impacto en la Autoestima: Te obliga a vivir bajo una presión insostenible. Cada error se magnifica a un desastre, impidiendo que reconozcas tus logros parciales y tus fortalezas.

2. Generalización Excesiva

• Descripción: A partir de un solo evento negativo, se saca una conclusión universal y de por vida. Se usan frases como: "Siempre...", "Nunca...", "Todo el mundo..."

• Ejemplo: Después de una charla difícil: "Siempre me va mal cuando hablo en público. Nunca lograré ser buena capacitadora."

• Impacto en la Autoestima: Crea un sentimiento de incapacidad crónica. Convierte un error puntual en una profecía autocumplida sobre tu destino, sin importar la evidencia de éxitos pasados.

3. Filtro Mental (o Abstracción Selectiva)

• Descripción: Consiste en enfocarte únicamente en el detalle negativo de una situación (la "mancha negra") y dejar de lado todos los aspectos positivos o neutrales (el resto del papel en blanco).

• Ejemplo: Recibes 10 comentarios positivos sobre tu blog, pero uno menciona una falta de ortografía. Solo puedes pensar en la crítica.

• Impacto en la Autoestima: Minimiza tus fortalezas y logros. Tu mente se niega a registrar la información que alimenta una autoestima sana, dejándote con una sensación persistente de insuficiencia.

4. La Descalificación de lo Positivo

• Descripción: Es una distorsión activa: rechazas las experiencias positivas argumentando que "no cuentan". Se le quita valor a los elogios o éxitos con autoexplicaciones negativas.

• Ejemplo: Te felicitan por un excelente trabajo. Tu respuesta mental es: "Lo hice bien, pero fue pura suerte" o "Cualquiera podría haberlo hecho, no tiene mérito."

• Impacto en la Autoestima: Es el sabotaje supremo. Te impide interiorizar los logros y el feedback positivo. No importa cuánto éxito tengas, tu sistema no lo registra como prueba de tu valía.

5. Inferencia Arbitraria (Adivinación del Pensamiento)

• Descripción: Asumes que sabes lo que otros están pensando o que conoces el resultado de un evento, sin tener pruebas que lo respalden. Es "leer la mente" o "adivinar el futuro", casi siempre de forma negativa.

• Ejemplo: Ves que una clienta revisa su celular durante tu plática y concluyes: "Ella está aburrida y piensa que soy una mala psicóloga".

• Impacto en la Autoestima: Genera ansiedad, preocupación y te pone a la defensiva. Tus acciones se basan en supuestos catastróficos, afectando tu rendimiento y tu sensación de competencia profesional.

¿Cómo Desarmar estas Distorsiones? (El Enfoque TCC)

Tu entrenamiento en TCC es la clave. La forma de desarmar el pensamiento "Todo o Nada" es a través de la Reestructuración Cognitiva, que enseñamos en terapia y talleres.

1. Detén el pensamiento: Cuando te caches pensando en extremos o usando "siempre/nunca", di "¡Alto!"

2. Cuestiona la evidencia: Pregúntate: "¿Qué pruebas tengo de que esto es 100% verdad? ¿He fallado el 100% de las veces? ¿Cuál es la evidencia en contra?"

3. Busca el término medio (el gris): Reemplaza el extremo por una afirmación realista.

   • En lugar de: "Soy un fracaso total."

   • Prueba con: "Este proyecto no salió como esperaba, pero aprendí mucho, y los otros tres proyectos fueron un éxito. Soy competente, aunque no perfecta."

4. Acepta la imperfección: La meta es ser "suficientemente buena", no perfecta. Esto es especialmente importante para la autoestima: tu valor como persona no depende de tu rendimiento.

Al entrenar tu mente para detectar y corregir estos errores, empiezas a construir una autoestima sólida y resiliente, basada en la realidad y la auto-compasión, en lugar de en la fantasía de la perfección.